Советы по здоровому питанию от нутрициолога

Ешьте разнообразно

Потребление широкого спектра продуктов питания необходимо потому, что ни один продукт не содержит всех необходимых организму витаминов и минералов. Главный совет нутрициолога — «Ешьте с толком», то есть осознанно и с намерением, а не бездумно поглощайте все, что попадется под руку, не обращая внимания на питательную ценность.

Добавьте фрукты в рацион

Употребление в пищу овощей и фруктов разного цвета помогает снизить вероятность развития ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет и проблемы с сердцем. Съедать пять порций фруктов и овощей в день вполне реально, если включать овощи в каждый основной прием пищи, а фрукты употреблять в качестве перекуса. Свежие, замороженные, сушеные и консервированные продукты всех цветов (красные, оранжевые, желтые, зеленые, белые, фиолетовые) обладают различными преимуществами благодаря содержащимся в них фитохимическим веществам.

Употребляйте различные источники белка

Включите в свой рацион как растительные, так и животные белки — бобовые, нут, рыбу, яйца, мясо, молочные продукты — для получения дополнительного количества клетчатки и белка при низком содержании насыщенных жиров. При употреблении животных белков придерживайтесь следующих принципов.

• Умеренное потребление красного и переработанного мяса (не более двух раз в неделю).
• Отдайте предпочтение двум порциям жирной рыбы, например лосося, в неделю.
• Молочные продукты должны быть без сахара, а если вы выбираете растительные, то убедитесь, что они обогащены кальцием и другими витаминами и минералами.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара

Шоколад, торты, печенье, пирожные и чипсы не обеспечат здоровое состояние вашему организму. Лучше избегать напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка, фруктовые напитки, соки и энергетические напитки.

Не отвлекайтесь во время приема пищи

Это положительно влияет на здоровье и фигуру, снижает риск переедания и переутомления, а также способствует правильной работе пищеварительной системы. Если во время приема пищи мы будем внимательны, не отвлекаясь на телефон или телевизор, то с большей вероятностью распознаем ощущение сытости, почувствуем вкус пищи и будем тщательно пережевывать ее.

Высыпайтесь

Недостаточное количество сна может привести к набору веса, так как при длительном бодрствовании люди больше подвержены воздействию пищевых триггеров. Трудно удержаться от перекуса поздно вечером. Кроме того, если человек постоянно испытывает усталость, он может быть менее склонен к активному образу жизни. Чтобы снизить потребление калорий и поддерживать здоровый вес, старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.

Не замещайте питательные вещества из продуктов БАДами

Очень важно получать необходимые элементы из пищи, а не через прием БАДов. Не верьте убедительной рекламе таких препаратов. Если вы чувствуете недомогание, лучше обратитесь к врачу. Здоровое питание сегодня способно обеспечить наш организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Некоторым людям могут потребоваться добавки к рациону, однако для определения необходимости этого следует проконсультироваться с врачом.

Отдавайте предпочтение цельным продуктам

Это продукты, не подвергшиеся никакой обработке или рафинированию, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, бобовые (фасоль, горох и т. д.), орехи и семечки. Все они содержат полезные витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья. Кроме того, приготовление пищи «с нуля» в домашних условиях вместо использования переработанных продуктов с высоким содержанием соли и сахара имеет свои преимущества как с точки зрения питания, так и с финансовой точки зрения — покупать цельные ингредиенты, например картофель, а не чипсы, конечно, дешевле!

Не забывайте о воде

Она нужна нашему организму не только для поддержания здоровья, но и потому, что помогает работе пищеварительной системы, в частности, способствует регулярному опорожнению кишечника. Хотя черный кофе может быть включен в суточную норму потребления жидкости, остерегайтесь кофе с молоком или ароматизированными сиропами; вместо него выбирайте травяные чаи, например имбирный, который обладает множеством полезных свойств, в том числе способствует пищеварению!